Riecco l’appuntamento settimanale dedicato all’alimentazione in un percorso speriamo formativo per tutti che parte dalle basi e dai concetti piu semplici, nelle prime due puntate abbiamo parlato di Carboidrati, poi altre due dedicate alle Proteine, ora con il Dott.Paolo Demurtas parleremo di LIPIDI!
I lipidi, o grassi, sono sostanze organiche la cui funzione principale è di riserva energetica prontamente utilizzabile dal muscolo. Inoltre, hanno anche una funzione plastica, in quanto sono elementi strutturali delle membrane cellulari e favoriscono la sintesi e l’assorbimento delle vitamine A, E, K e D.
Ma come si “incastrano” nel metabolismo energetico?
Dopo i carboidrati, i lipidi costituiscono la seconda principale fonte energetica impiegata durante l’esercizio. Essi forniscono tra il 30% e l’80% dell’energia totale in quantità variabile in base allo stato nutrizionale del soggetto e l’ intensità e durata dell’esercizio. Ciò si traduce nel fatto che i lipidi contribuiscano per circa il 50% delle richieste energetiche durante gli esercizi leggeri e moderati. Il loro ruolo diventa ancora più importate durante l’esercizio prolungato. In questa condizione, infatti, le molecole di acido grasso contribuiscono per circa l’80% dell’energia richiesta dall’esercizio. Ovviamente anche un buon stato di allenamento del soggetto favorisce l’ossidazione dei lipidi, il tutto a vantaggio del glicogeno muscolare.
Se dal punto di vista dell’apporto energetico (quantitativo) non vi è differenza tra i vari grassi, dal punto di vista qualitativo, possono essere notevolmente differenti, con caratteristiche più o meno “salutari” sul singolo individuo. I grassi possono essere infatti saturi, mono insaturi e poli insaturi. Senza entrare troppo nello specifico, i primi si trovano principalmente in latte, latticini, carni grasse e derivati, uova (tuorlo) e in alcuni olii vegetali (palma e cocco). E’ stato scientificamente dimostrato che tali grassi possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue.
Gli acidi grassi insaturi sono rappresentati da olii vegetali, noci, nocciole, olive e pesce e non comportano innalzamento dei livelli di colesterolo, ma interferiscono positivamente sui livelli delle HDL, il così detto colesterolo buono andando a ridurre i livelli delle LDL, colesterolo cattivo.
In tempi dove tutto deve essere rigorosamente 0,1% di grassi, qual è la quota lipidica che teoricamente bisognerebbe assumere giornalmente? Se nei soggetti sedentari l’assunzione di eccesive quantità di grassi può portare ad un eccesso ponderale, negli sportivi e negli atleti d’elite, soprattutto di discipline di lunga durata, i lipidi sono indispensabili per realizzare una razione alimentare in grado di far fronte alle elevate richieste energetiche, senza però impegnare troppo i processi digestivi. Normalmente, la razione di lipidi non dovrebbe superare il 25%, 30% del contenuto totale di energia nella dieta. Questi, poi, dovrebbero essere in prevalenza provenienti da fonti vegetali piuttosto che fonti animali, ricchi (escluse le eccezioni di cui sopra) di acidi grassi insaturi (mono, e poli insaturi) che generalmente hanno un effetto protettivo per la nostra salute. Una dieta ricca di alimenti che possono garantire un adeguato apporto acidi grassi insaturi, può certamente giovare alla salute dell’atleta e di conseguenza influenzarne le prestazioni sportive.
Dr. Paolo Demurtas
info e contatti: demurtas@gmail.com
