Parte oggi una nuova interessante rubrica su Swimming Channel, ALIMENTAZIONE!
A curarla sarà il Dr.Paolo Demurtas che ci guiderà in un percorso semplice attraverso i punti fermi sull’alimentazione in generale ma con gli approfondimenti necessari per gli sportivi!
Si inizia dalle basi, con la prima puntata dedicata ai Carboidrati!
Take your marks?
L’eterna battaglia contro i carboidrati avrà mai fine?
Ogni volta abbozzo un sorriso quando mi si dice, da atleti in particolar modo, che hanno eliminato o sono sulla buona strada (la loro!) per eliminarli. Solitamente si elimina un qualcosa di dannoso, che non serve, che può causare problematiche. E qui nasce la domanda.
Allora, che c’entrano i poveri carboidrati?
Vediamo un po’ cosa ci dice la fisiologia, la biochimica e la biologia, in merito (mi spiace ma per oggi e solo oggi, non citerò le lettere dell’angolo della posta di men’s health o di donna moderna J ).
Il carburante principale per l’attività fisica,
soprattutto per gli esercizi aerobici e ad alta intensità, è rappresentato dai carboidrati.
L’equilibrio tra i vari nutrienti energetici deve essere tale che i carboidrati siano introdotti da coprire il 55-70% delle calorie totali giornaliere. Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette rapidamente le riserve energetiche necessarie per un’intensa attività fisica e/o allenamento regolare. Escludere i carboidrati comporta l’individuo ad allenarsi in uno stato di relativa carenza di glicogeno (il nostro carburante naturale). Questo può comportare una certa “stanchezza” che rende difficile la prestazione fisica, sia in gara che in allenamento. Con la riduzione del glicogeno muscolare, oltre che la performance sportiva, si è più soggetti ad infortuni muscolari e a depressione del sistema immunitario. Inoltre, mentre il glicogeno epatico viene recuperato in maniera abbastanza veloce, quello muscolare non si reintegra facilmente, anche se la dieta contiene alti livelli di carboidrati. E’ stato dimostrato che sono necessarie circa 24 h per tornare a livelli di glicogeno adeguati dopo un esercizio fisico intenso e prolungato e, talvolta, dopo sforzi molto prolungati (maratona) possono volerci anche 48 h! In questi casi dovrebbe essere ridotto l’allenamento oppure aumentare i tempi di recupero tra due sessioni, favorendo un reintegro rapido e completo delle riserve. Durante sessioni di gara e allenamento, quando si necessità di grandi quantità di energia in poco tempo, oppure vi è la necessità di reintegrare le riserve in tempi brevi, è fondamentale l’assunzione di zuccheri semplici presenti naturalmente nella frutta, latte, miele, e in piccola misura nelle verdure e nei cereali (maltosio) ove sono associati ad altri nutrienti come vitamine, minerali, acqua e fibra. Comunque, l’elemento più importante nella strutturazione delle riserve di glicogeno muscolare è rappresentato dalla quantità di carboidrati assunta con la dieta. E’ importante notare che, a differenza dei depositi di lipidi, quelli di glicogeno sono molto limitati.
Il fabisogno giornaliero di carboidrati può essere estremamente variabile in base allo sport praticato. Recenti raccomandazioni circa l’assunzione giornaliera di carboidrati, riconoscono per alcune classi di atleti, quantità diverse in base alla struttura corporea e del carico di lavoro. Il target dovrebbe essere di circa 8-10g/kg di peso corporeo (ma si può arrivare anche a 12g/kg) per carichi di lavoro particolarmente intensi e 5-7 g/kg di peso corporeo per carichi più moderati. Questi, rappresentano una raccomandazione generica che deve, per forza di cose, essere dimensionata per ogni singolo atleta. Ad esempio, per i maratoneti e i triatleti, sarebbe preferibile, per conservare e preservare il glicogeno muscolare, un apporto di circa 10 g/kg di peso corporeo giornalieri.
Non bisogna mai dimenticare che non esistono alimenti speciali capaci di migliorare le preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico.
Dr. Paolo Demurtas
info e contatti: demurtas@gmail.com
