Nei precedenti articoli abbiamo trattato i carboidrati e le proteine, oggi ci occuperemo dei grassi per chiudere il discorso relativo ai MACRONUTRIENTI, ovvero nutrienti che forniscono energia per la crescita e per il mantenimento del metabolismo corporeo, definiti ”macro” in quanto vengono assunti in termini di grammi. I lipidi, conosciuti anche con il termine di grassi, comprendono un gruppo molto numeroso di sostanze organiche che, a differenza dei carboidrati, sono spesso insolubili nell’acqua.
I più interessanti ai fini nutrizionali sono i TRIGLICERIDI, formati da glicerolo e acidi grassi, costituiscono oltre il 95% della quota lipidica alimentare, e il COLESTEROLO, il più importante della famiglia degli steroli.
Analizzare dal punto di vista chimico la struttura delle classi appartenenti alla grande categoria dei lipidi è complesso, per questo ci limitiamo ad analizzarli dal punto di vista nutrizionale.
Spesso parlare di grassi fa subito pensare alla ”ciccia”, per questo molti preferiscono escluderli completamente, o credono di farlo, ma in realtà è fondamentale saperli riconoscere e scegliere di includerli nell’alimentazione quotidiana, ovviamente nelle giuste proporzioni, in quanto essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Per quanto ad alcuni possa sembrare ovvio, è importante ricordare che se assunti in quantità eccessive i grassi, soprattutto i saturi, ed ancora di più i transgenici, possono diventare dannosi. Il fabbisogno giornaliero di grassi andrebbe attentamente calcolato in percentuale al peso forma, ma in generale si può dire che dovrebbero rappresentare circa il 25-30% delle calorie totali assunte in una giornata, di cui una minima parte deve essere costituita da quelli saturi.
Sonoin grado di svolgere funzioni energetiche, plastiche e regolatorie:
la Funzione energetica è perfettamente svolta dai trigliceridi, i quali rappresentano le fonti più concentrate di energia (1 g = 9 kcal); se non vengono utilizzati nell’immediato si depositano nei tessuti (in particolare nel tessuto adiposo, in minor parte nei muscoli) costituendo i grassi di deposito
(principale riserva energetica del nostro corpo) la Funzione plastica è dovuta al fatto che i lipidi alimentari forniscono materiale per la sintesi di composti strutturali o funzionali di molti tessuti, ad esempio compongono le membrane delle cellule, e le strutture all’interno di esse, costituendo così i grassi di struttura; non dimentichiamo che guaine di grasso proteggono organi fondamentali come i reni e il cuore; inoltre si ritrovano nel sangue, in cui, circolando legati a particolari sostanze che li rendono solubili in esso, sono importanti per il trasporto di vitamine liposolubili e degli acidi grassi essenziali.
La funzione regolatoria è di competenza di acidi grassi essenziali e dai loro omologhi, i quali sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale e del sistema immunitario come prostaglandine, trombossani, prostaciclina e leucotrieni.
I costituenti essenziali dei lipidi sono gli Acidi Grassi (ne esistono una cinquantina e si differenziano per il numero di atomi di carbonio, legati fra di loro in catena, che ne costituiscono la struttura), le cui caratteristiche biochimiche permettono di suddividere i grassi alimentari in:
SATURI: grassi di origine animale, come burro, lardo, strutto
INSATURI: grassi di origine vegetale, come olio di oliva e di semi, grassi contenuti nei pesci, i quali possono essere ulteriormente distinti in MONOINSATURI e POLINSATURI.
I lipidi possono essere suddivisi anche in base alla consistenza:
SOLIDI (burro,margarine, lardo, strutto)
LIQUIDI (oli)
I Grassi Di Origine Animale, fatta eccezione per quelli del pesce (ricchi di acidi grassi polinsaturi), sono i maggiori rappresentanti degli acidi grassi saturi; li troviamo ad esempio nelle carni, (quelle rosse hanno una percentuale più elevata rispetto alle carni bianche); altri alimenti contenenti elevate quantità di grassi saturi sono i formaggi, i salumi, gli insaccati (come per esempio la pancetta o il salame).
La particolare struttura chimica fa si che i grassi animali siano più difficili da digerire per il nostro organismo, e sia per questo che per il rischio di insorgenza di alcune patologie, l’apporto giornaliero di grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 10%.
I lipidi animali hanno prevalentemente significato energetico, e come già anticipato, se consumati in eccesso, sono dannosi per la salute, portando a chili in eccesso, problemi di circolazione, aumento dei livelli plasmatici di colesterolo LDL (che causa dei problemi a livello del sistema cardiocircolatorio, con formazione di placche lipidiche a livello delle coronarie, esponendo così il soggetto a rischio di infarto). Un effetto negativo dei grassi saturi si ha anche a livello cerebrale, sembra infatti che queste sostanze siano in grado di “ingannare” il cervello, alterando i meccanismi che regolano il senso di sazietà e l’appetito, portando il soggetto ad avere un costante senso di fame, quindi un aumento dell’assunzione di cibo e conseguente obesità.
I Grassi Di Origine Vegetale sono particolarmente ricchi di Acidi Grassi Monoinsaturi e Polinsaturi, caratterizzati da un effetto protettivo nei confronti di alcune patologie.
Grazie alla loro struttura chimica sono più facilmente digeribili dal nostro organismo.
Il capostipite della famiglia degli acidi grassi monoinsaturi è l’acido oleico, contenuto nell’olio extravergine di oliva che, preferibilmente consumato a crudo, oltre ad avere una funzione energetica, svolgerebbe un’attività favorente la formazione delle HDL.
Gli Acidi Grassi Polinsaturi possono essere ulteriormente suddivisi nelle famiglie Omega-6 e Omega-3. I primi sono contenuti in molti olii vegetali (mais, girasole, soia, vinacciolo) e nella frutta secca (mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi); i secondi nel pesce, nei vegetali a foglia e nelle noci.
Oggi si consiglia di mangiare una maggior quantità di Omega-3, perché si ritiene che abbiano un’influenza positiva sulla salute del cuore e un ruolo importante nella funzionalità del cervello e degli occhi.
Gli omega-6 abbassano il tasso di colesterolo LDL (che i saturi invece tendono a alzare), mentre gli omega-3 svolgono un’azione antiaritmica, antinfiammatoria e antiaggregante. Considerati nel loro insieme, si tratta di meccanismi che prevengono l’infarto. Ciò che più conta, inoltre, è che il loro effetto positivo è sinergico, viene cioè potenziato quando possono funzionare in combinazione.
Purtroppo l’organismo umano non è capace di produrre naturalmente i componenti di queste classi, per cui devono essere assunti con l’alimentazione, e per questo definiti ”essenziali”.
Gli acidi grassi essenziali più importanti sono l’acido alfa-linolenico (appartenente al gruppo degli omega-3) e l’acido linoleico (appartenente al gruppo degli omega-6), i quali possono poi essere convertiti nell’organismo in altri acidi grassi polinsaturi della stessa serie.
I ben noti EPA e DHA, sono acidi grassi polinsaturi a lunga catena, appartenenti al gruppo degli omega-3, i quali svolgono un ruolo importante nella crescita e nello sviluppo del cervello, nella regolazione della pressione sanguigna, nella funzione renale, nella coagulazione del sangue e nelle reazioni infiammatorie e immunologiche. Si trovano in alimenti come il pesce, sia quelli appartenenti alla categoria pesci azzurri (per esempio acciuga, aguglia, alaccia, aringa, lanzardo, occhialone, palamita, papalina, pesce spada, sardina, tonno ecc.), il merluzzo, il salmone selvaggio, l’olio di pesce, i crostacei, la lecitina di soia, le noci, vari oli vegetali, l’olio di krill e i semi di chia, il latte e le alghe marine coltivate. Possono anche essere aggiunti agli alimenti o consumati sotto forma di integratori alimentari. L’EFSA (European Food Safety Authority) ha condotto una serie di valutazioni scientifiche delle indicazioni sulla salute in relazione ai benefici della loro assunzione. Secondo le conclusioni del gruppo di esperti, per ottenere gli effetti indicati di riduzione della pressione sanguigna e dei livelli dei trigliceridi occorre un’assunzione di EPA e DHA compresa tra 2 e 4 g al giorno, mentre per il mantenimento di una normale funzione cardiaca è sufficiente un’assunzione di 250 mg. Inoltre, per quanto riguarda i valori dietetici di riferimento, il gruppo di esperti ha concluso che l’assunzione di 250 mg al giorno è adeguata per il mantenimento della salute cardiovascolare generale negli adulti e nei bambini sani.
Alcuni olii purtroppo però contengono più acidi grassi saturi che insaturi, come ad esempio l’olio di palma e l’olio di cocco, largamente impiegati dalle industrie alimentari, per la produzione, ad esempio, di prodotti da forno e dolciari. Ricordate che il problema non è l’assunzione in se dei grassi, ma la scelta del tipo e della quantità del grasso, che può fare la differenza tra uno stile di vita sano ed equilibrato o uno stile di vita all’insegna del rischio di insorgenza di patologie. E’ necessario dunque imparare e prestare attenzione alla lettura delle etichette, che grazie alle nuove normative sono più complete e comprensibili.
Un altra nota di colore a proposito dei grassi di origine vegetale è la margarina, in passato preferita al burro, perchè vegetale, quindi associata all’idea di naturale! Per garantirne la conservabilità e per aumentarne la consistenza, i grassi vegetali con i quali si preparano le margarine vengono sottoposti ad un procedimento chimico cosiddetto di “idrogenazione catalitica” che, modificandone la struttura, li rendono solidi e quindi commerciabili in confezioni simili a quelle del burro; purtroppo però i grassi così modificati diventano aterogeni come quelli animali.
Da ciò deve emergere la convinzione che più si scelgono alimenti poco lavorati e naturali, più si esaltano i benefici e le qualità che caratterizzano l’alimento.
