Con molto piacere vi propongo anche questa settimana la rubrica dedicata all’alimentazione, come si è potuto notare nelle precedenti settimane il supporto su Swimming Channel viene gentilmente offerto dal Dott. Paolo Demurtas e dalla Dott.ssa Federica Atzei che si alterneranno negli argomenti facendo degli approfondimenti che speriamo possano aiutarvi tutti in un percorso formativo per conoscere meglio le dinamiche dell’alimentazione, specialmente quelle di chi pratica sport!
Dott. Paolo Demurtas: Le Proteine
Avendo nell’ultimo post trattato di carboidrati, riprendiamo il discorso parlando di proteine e miti ad esse associati. Vorrei un euro per tutte le volte che ho sentito: “mangio tutti i giorni carne a pranzo e cena perché vado in palestra”; oppure: “mangio solo proteine perché devo mettere massa”. Si potrebbe continuare ad oltranza se ci avventurassimo nel campo dell’integrazione con le varie proteine in polvere etc. Vediamo un po’ cosa dicono gli studi in merito.
Tralasciando lo stato dell’arte, possiamo dire che la quantità di proteine necessaria per una prestazione atletica ottimale è fonte di dibattito scientifico almeno dal 1840. Infatti gli studi e le osservazioni di un noto fisiologo del tempo , nel diciannovesimo e ventesimo secolo, portarono alla credenza che i lavoratori nelle industrie, esposti quotidianamente a lavori fisici pesanti e a un grosso dispendio energetico, avessero una richiesta di proteine maggiore rispetto agli individui sedentari.
Ancora oggi, è abitudine diffusa tra gli sportivi di tutti i livelli, di attuare un’alimentazione che è caratterizzata da un introito proteico elevato che varia dai 4 ai 6 gr di proteine per kg di peso corporeo. Ma come stanno realmente le cose? A questo proposito, alcuni lavori dimostrano come la RDA giornaliera stabilita per gli individui sedentari sia di circa 0,8-1,0 gr di proteine/kg di peso corporeo. Tuttavia, questa quota sarebbe insufficiente per atleti coinvolti in esercizi pesanti. Studi recenti hanno dimostrato come l’intake giornaliero ottimale per gli atleti di forza (coloro cioè che lavorano sulla forza pura es. culturisti), debba essere compreso tra 1,4 e 2,4 gr di proteine per kg di peso corporeo, mentre tale valore per i soggetti sedentari dovrebbe aggirarsi intorno ai 0,90 gr per kg di peso corporeo. Per quanto riguarda gli atleti di forza e il loro introito, è stato dimostrato che un’assunzione superiore ai 2,4 gr/kg non produce alcun beneficio in termini di aumento di massa muscolare ma contribuisce solo all’aumento dell’ ossidazione degli amminoacidi. Queste evidenze avrebbero fissato un tetto di assunzione proteica per gli atleti di forza in 2,4 gr/kg e per gli atleti di resistenza in 1,3-1,4 gr/kg.
Sulla base degli studi oggi a disposizione, la comunità scientifica risulta ormai d’accordo sull’esistenza di un effettivo modesto aumento del consumo proteico abbinato a particolari attività sportive, e, quindi, l’assunzione giornaliera di proteine raccomandata per gli sportivi professionisti risulta aumentata da 1 gr fino a 1,5 gr/kg al giorno. In particolari condizioni fisiologiche quali, l’accrescimento e il potenziamento muscolare, tale quota può arrivare a 1,8-2,4 gr/kg di peso corporeo ideale.
Quindi, concludendo, è possibile affermare che, una dieta contente il 10-12% di proteine può avere un carico proteico sufficiente a soddisfare il naturale aumento nella richiesta proteica in atleti professionisti. Tale quota, ovviamente, dovrà essere sempre “incastrata” all’interno di un piano alimentare equilibrato e specifico per il soggetto. In particolar modo, l’apporto energetico dei carboidrati risulta in questo senso fondamentale nello sviluppo e crescita della massa magra. E’ inoltre fondamentale ricordare che spesso, per raggiungere alti livelli di proteine, si può essere indotti a mangiare grossi quantitativi di carne. Questo comporta un’ingestione non solo di proteine, ma anche grassi, colesterolo, purine.
See you soon. Stay tuned!
Dr. Paolo Demurtas
info e contatti: demurtas@gmail.com
