Il potere saziante dei cibi è una variabile fondamentale per controllare lo stimolo della fame, vero nemico di tutte le diete.
La sazietà indotta da un alimento può essere valutata con l’indice di sazietà, introdotto e studiato per la prima volta dalla ricercatrice australiana Suzanna Holt. L’indice di sazietà è un tentativo di misurare in termini quantitativi, la capacità che un certo cibo ha di saziare.
La dieta non può prescindere dalla capacità di combinare i cibi in maniera tale da evitare il più possibile lo stimolo della fame. Molte diete teoriche falliscono proprio perché sono irrealizzabili dal punto di vista della sazietà o dell’appetibilità dei cibi.
QUALI SONO I PRINCIPALI FATTORI CHE DETERMINANO L’INDICE DI SAZIETA’?
Densità calorica – L’indice di sazietà diminuisce quando aumenta la densità calorica (le calorie per 100 g) dell’alimento. Infatti, un maggior peso a parità di calorie significa un maggior riempimento gastrico, che genera una sazietà maggiore. Quindi i grassi hanno indici di sazietà basso.
La densità calorica è la variabile che più influenza l’indice di sazietà: all’ aumentare della densità calorica diminuisce proporzionalmente l’indice di sazietà.
In termini generali (e con alcune eccezioni) i cibi con 150 o più Kcal per 100 grammi non sono particolarmente sazianti, viceversa i cibi con meno di 150 Kcal per 100 grammi conferiscono una buona sazietà (tra le eccezioni i pop-corn: 100 grammi apportano 400 Kcal ma hanno un alto indice di sazietà perché hanno un rapporto peso/volume molto sbilanciato verso il volume, e in tal modo lo stomaco si riempie dando il senso di sazietà).
Fibre – L’indice di sazietà aumenta all’aumentare della quantità di fibre dell’alimento. Questo concetto è abbastanza intuitivo in quanto le fibre hanno zero calorie, ma devono transitare nello stomaco, rallentando la progressione degli alimenti e prolungando quindi il senso di sazietà. Frutta e verdura, con alcune eccezioni (es. frutta secca), hanno quindi buoni indici di sazietà.
Macronutrienti – I cibi ricchi di proteine ma poveri di grassi, come la maggior parte della carne e del pesce (esclusi carni e pesci grassi), hanno indici piuttosto alti, mentre quelli ricchi di carboidrati (la pasta, il pane bianco, i dolci) e/o di grassi (frutta secca, olio, burro) hanno indici di sazietà molto bassi.
Come sempre, fare attenzione alla qualità degli alimenti piuttosto che la quantità. Gli abbinamenti tra gli stessi, unito ad accorgimenti indispensabili, fanno si che si possa ottenere sempre il massimo in termini di qualità nutrizionale e benessere fisico.
See you soon! Stay tuned
